די פינף סטאַגעס פון טריינינג: די באַסיקס פון זיכער טראַינינג

די פינף סטאַגעס פון טריינינג: די באַסיקס פון זיכער טראַינינג

צי איר זענט אַ יקוועסטריאַן אָדער נאָר אַ פערדל, דיין פערד וועט נוץ אויב איר פּלאַן דיין ווערקאַוץ מיט זיין פיזיאַלאַדזשי אין זינען. יעדער לעקציע זאָל זיין צעטיילט אין עטלעכע סטאַגעס, גענומען אָרט אין אַ לאַדזשיקאַל סיקוואַנס.

ווי אַ הערשן, ווערקאַוץ זענען סטראַקטשערד ווי גייט: צוגרייטונג, וואַרעם-אַרויף, הויפּט טייל, סטעפּינג צוריק און פּאָסטן-ווערקאַוט פּראָוסידזשערז.

די צייט פון יעדער פאַסע דעפּענדס אויף די ינטענסיטי פון די טריינינג, אָבער געדענקען אַז אַלע דיין דיסיזשאַנז מוזן זיין געמאכט אויף דער פּרינציפּ פון "טאָן קיין שאָדן". דאָס וועט רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן און פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון דיין פערד.

פּריפּערינג פֿאַר אַ ווערקאַוט

צוגרייטונג פֿאַר טריינינג כולל רייניקונג און זאָטל, ווי געזונט ווי עטלעכע עקסערסייזיז וואָס אַקטאַווייט די מאַסאַלז איידער איר אָנהייבן די ווערקאַוט.

סטרעטטשינג. שנייַדן די קעראַץ אין סלייסיז וועגן 1 סענטימעטער דיק. איר וועט דאַרפֿן די ווי "לעקעכל" צו מוטיקן די פערד צו ציען קאַפּויער מיט זיין קאָפּ און האַלדז. זייט אָפּגעהיט אַז די פערד טוט נישט כאַפּן איר ביי די פינגער.

שטיין די פערד קעגן אַ וואַנט אָדער עמעצער העלפן האַלטן עס. אזוי דער פערד וועט ניט מאַך, אָבער אויסשטרעקן. בעט דעם פערד צו דערגרייכן די קאַסטן, אַראָפּ צו די כוווז, צו די גערט געגנט, צו די גרוין, צו די כאַק און צווישן די פראָנט לעגס (זען פאָטאָ). וואַרטן אַ פּאָר פון סעקונדעס איידער געבן די מער, און לאָזן די פערד אָפּרוען. איבערחזרן די אויסשטרעקן. ביסלעכווייַז פרעגן די פערד צו אויסשטרעקן מער און מער.

ווי אַ הערשן, סטרעטשינג עקסערסייזיז זענען נישט געטאן ביז די פערד האט וואָרמד אַרויף די מאַסאַלז. אָבער, די "מער" אויסשטרעקן איז זיכער: די פערד סטרעטשיז אויף זיך און וואַלאַנטעראַלי, אָן פאַרלאָזן זייַן טרייסט זאָנע.

דער ציל פון דער געניטונג איז צו באַקומען די פערד צו ציען האַרדער אָן לוזינג וואָג. אפילו אָן מאַקסימום אויסשטרעקן, די עקסערסייזיז זענען נוציק פֿאַר אַקטאַווייטינג די מאַסאַלז וואָס שטיצן די רוקנביין. עס איז רעקאַמענדיד צו אויסשטרעקן דריי מאָל אין יעדער ריכטונג. לאַטעראַל סטרעטשינג איז געטאן ביידע צו די לינקס און צו די רעכט.

בעשאַס סטרעטשינג, די מאַסאַלז וואָס שטיצן די סקעלעט פון די האַלדז און צוריק זענען אַקטיווייטיד. דאָס פּריווענץ אַ קליין רייַבונג צווישן די ווערטאַבריי, וואָס קענען שפּעטער פירן צו אַרטריט.

הינד פוס אויסשטרעקן פֿערד. דאָס איז אַ פּאַסיוו געניטונג אין וואָס איר פאַרברייטערן די פערד 'ס הינד לעגס צוריק. איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן אין אַזאַ אַ וועג אַז די דיך עפענען אין די שלאָס. דעם סטרעטשיז די לאַמבאַר מאַסאַלז. ווען טאן דעם געניטונג, געדענקען וועגן דיין אייגן זיכערקייַט. לויפן עס ווי געוויזן אין די פאָטאָ. האַלטן ווען איר טרעפן קעגנשטעל. האַלטן די מערסט עקסטענדעד שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס. דעמאָלט סלאָולי נידעריקער די פערד 'ס פוס צו דער ערד.

די רגע בינע פון ​​פערד טריינינג איז אנווארעמעןוואָס איז אַרגיואַבלי די מערסט וויכטיק טייל פון די גאנצע פּראָצעס. אין דעם מאָמענט, עס איז מער און מער דיסקוסיע וועגן וואָס עקסערסייזיז זענען מערסט וווילטויק פֿאַר פערד. די גרונט פּרינציפּ איז אַז איר אָנהייבן מיט אַ גיין, דעמאָלט אַרבעט אין גרויס קרייזן, ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע און ינטענסיטי איבער 10-15 מינוט. דער געדויער און זאַץ פון די וואַרעם-אַרויף דעפּענדס אויף די באַזונדער פערד (עלטער, ינדזשעריז, אַרבעט פֿעיִקייטן), וועטער און די צילן פון די אַפּקאַמינג טריינינג.

פערד וואָס פאַרברענגען רובֿ פון זייער צייט שטייענדיק אין אַ סטאָל דאַרפֿן מער גייט און אַ מער גראַדזשואַל וואַרעם-אַרויף. מאַסאַלז ווי פערד וואָס זענען געגאנגען אין די לאַוואַדאַ אַלע טאָג. אויך, פערד מיט אָסטיאָואַרטהריטיס דאַרפֿן אַ מער און מער געמאסטן וואַרעם-אַרויף. האַלטן אין מיינונג אַז אין קאַלט וועטער, ווען גיין פֿאַר אַ לאַנג צייַט, די פערד קען פרירן - נוצן אַ האַלב-שטאָף.

זינט ווען טראַטינג און קאַנטערינג עקסערסייזיז זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט, די נומער פון האַרץ קאַנטראַקשאַנז ינקריסיז, און בלוט סערקיאַליישאַן. די פאַרשפּרייטונג פון בלוט ענדערונגען, מער בלוט גייט צו די מאַסאַלז. די ינטענסיטי פון ברידינג ינקריסאַז - מער זויערשטאָף גייט אריין די לונגען. אין דעם אַכטונג, עס איז נייטיק צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון עקסערסייזיז. פערד מאַסאַלז פּראָדוצירן היץ. די גוף טעמפּעראַטור פון די פערד ריסעס בעשאַס טריינינג דורך 1-2 דיגריז. דעם פאַרגרעסערן אין טעמפּעראַטור ימפּרוווז די ילאַסטיסאַטי פון די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז און אַלאַוז די מאַסאַלז צו קאָנטראַקט מער ינטענסלי. די פערד דאַרף זיין אַ ביסל מינוט צו טראַט אָדער קאַנטער אין סדר פֿאַר די טעמפּעראַטור צו טוישן. כאָטש רובֿ פון די ענדערונגען וואָס פאַלן אין אַ פערד בעשאַס אַ וואַרעם-אַרויף זענען ענלעך צו די וואָס פאַלן אין אַ מענטש גוף אין אַ ענלעך סיטואַציע, דער הויפּט חילוק איז אַז די מילץ פון אַ פערד בעשאַס טיף געניטונג ריליסיז אַ זיכער סומע פון ​​רויט בלוט. סעלז סטאָרד אין עס אין די בלאַדסטרים בעשאַס טיף געניטונג. די עקסטרע רויט בלוט סעלז פאַרגרעסערן די סומע פון ​​זויערשטאָף געפירט אין די בלוט און העלפן רעדוצירן לאַקטיק זויער פּראָדוקציע. אַזוי אויב איר פּלאַנירן אַ טיף ווערקאַוט, עס איז וויכטיק אַז די עקסטרע רויט בלוט סעלז זענען באפרייט. אפילו אַ קליין רעפּריז פון די גאַלאַפּ וועט זיין גענוג.

די פאלגענדע עקסערסייזיז קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין די וואַרעם-אַרויף: אַרבעט אויף די לונג, אַרבעט אין די הענט, אַרבעט אונטער די זאָטל.

אויב איר אָנהייבן פון אַרבעט גאָרנישט, לאָזן דיין פערד די ערשטער פינף מינוט וועט פרילי גיין אין אַ קרייַז פון אַ גרויס ראַדיוס איידער איר פרעגן איר פֿאַר אַקטיוו מווומאַנץ.

פארשטייט זיך אז א פערד וואס איז געשטאנען א גאנצן טאג אין א סטאל האט אסאך ענערגיע וואס עס וויל ארויסגעבן, דערפאר וועט נישט יעדע חיה קענען דערגרייכן א רואיגע שריט פון יעדע חיה. אויב איר וויסן דיין פערד וועט לונג, עס איז בעסטער צו גיין אים אין דיין געווער. גיין אין דיין הענט איידער לונגינג וועט העלפן דיין פערד וואַרעם אַרויף זיין דזשוינץ און צוגרייטן זיין מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם פֿאַר מער קראַפטיק געניטונג.

אויב איר אנגעהויבן פון אַרבעט אונטער זאָטל, דער פּרינציפּ איז דער זעלביקער. אָנהייבן מיט גיין אויף אַ לאַנג לייצע: לאָזן די פערד אויסשטרעקן זיין האַלדז פאָרויס און אַראָפּ. נאָך 5-10 מינוט, נעמען די רעינס און גיין מיט אַ טייטער קאָנטאַקט, קלייַבן די פערד. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט. אָנטייל נעמען אין אַ טראַט אָדער גאַלאַפּ. אַרבעט אין גרויס קרייזן, אין גלייַך שורות. נאָך אַ ביסל מינוט פון אַרבעט, די פערד 'ס גוף טעמפּעראַטור וועט פאַרגרעסערן. גיין אַ ביסל, און דאַן צוריקקומען צו אַרבעטן אין אַ קאַנטער אָדער טראַט מיט אַ טראָפּ אויף די עקסערסייזיז וואָס איר וועט דורכפירן אין די הויפּט טייל פון די טריינינג.

בעשאַס די וואַרעם-אַרויף, איר קענען אויך אַרבעטן קרייַז לאַנד. ארבעטן אויף ינקליינז אַקטאַווייץ די הינדקוואַרטער פון דיין פערד. דיסענץ אַקטאַווייט די מאַסאַלז וואָס הייבן די ווידערס. עטלעכע לאַטעראַל מווומאַנץ קענען זיין אַרייַנגערעכנט, אַזאַ ווי פוס יילדינג.

ריידינג אין אַ קאַנטראַקטינג און יקספּאַנדינג ספּיראַליש - א גרויס וואַרעם-אַרויף געניטונג. מיט אים, איר קאָנטראַקט די מאַסאַלז אויף די ין פון די פערד און אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די אַרויס.

ווען וואָרמינג אַרויף איידער אַן ארענע אָדער דרעסאַזש ווערקאַוט, אַרייַננעמען אַרבעט אין נעראָוינג קרייזן, ספּייראַלז און לאַטעראַל מווומאַנץ. ווען איר מאַך אין קרייזן, דיין פערד קאַנטראַקץ די מאַסאַלז אויף די ין און סטרעטשיז די מאַסאַלז אויף די אַרויס דורך פלעקסינג אין דעם גוף אַזוי אַז עס קאָוינסיידז מיט די קרייַזבויגן. ספּיראַליז און ארבעטן אין קרייזן - עס ס אַ גרויס ווערקאַוט. קרייַז אַרבעט און לאַטעראַל מווומאַנץ צוגרייטן די פערד ס לימז פֿאַר מער טיף אַרבעט.

אויב איר זענט פּלאַנירונג אַ שפּרינגען ווערקאַוט, אַרייַנגערעכנט אין די וואַרעם-אַרויף פּראָצעס פלאָקן עקסערסייזיז. אויך טאָן ניט פאַרגעסן צו אַרייַננעמען אַ קורץ קאַנטער ריפּרייז אין דיין וואַרעם-אַרויף צו צוגרייטן די פערד ס קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און לונגען.

יקערדיק ווערקאַוט. נאָך די וואַרעם-אַרויף, די הויפּט און מערסט טיף פאַסע פון ​​די ווערקאַוט הייבט. איר אַרבעט צו דיין גאָולז, צי איר קאַנטערינג דיין פערד צו פֿאַרבעסערן זיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, נאָר ריידינג די קאַנטריסייד, ארבעטן אויף אַ נייַ דרעסאַזש עלעמענט אָדער פּערפעקטירן דיין דזשאַמפּינג טעכניק.

די ינטענסיטי און געדויער פון טריינינג זאָל זיין לימיטעד צו די פערד 'ס קראַנט טויגיקייט מדרגה און די ינטענסיטי פון זיין טעגלעך אַקטיוויטעטן. א פערד, פּונקט ווי אַ מענטש, וועט דערפאַרונג מוסקל ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט ווען אָוווערעקסערטיד. אין דערצו, די אַרבעט פון די פערד זאָל זיין וועריד, אַימעד צו אַנטוויקלען פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. מיקראָטראַומאַס און ראַפּטשערז פון ליגאַמאַנץ און טענדאַנז זענען דער רעזולטאַט פון טעגלעך ריפּעטיטיוו לאָודז וואָס פאַלן אויף בלויז איין טייל פון די פערד 'ס גוף. איר מוזן פּלאַן דיין טריינינג, לייגן פאַרשיידנקייַט צו דיין אַרבעט צו ראַטעווען די פערד. אָלטערנייטינג די ינטענסיטי פון טריינינג, אַ אַנדערש גאַנג פון עקסערסייזיז, אַרבעט אויף פּראָסט טעריין און אין דער ארענע - אַלע דעם וועט העלפן איר האַלטן איר געזונט.

סטעפּינג צוריק נאָך טריינינג, איר זאָל לאָזן די פערד צו קילן אַראָפּ איידער איר צוריקקומען צו די לאַוואַדאַ אָדער סטאָל. דאָס איז אַטשיווד דורך רידוסינג די ינטענסיטי פון געניטונג: די האַרץ קורס דיקריסאַז, די בלוט איז רידיסטריביוטיד פון די מאַסאַלז צו אנדערע אָרגאַנס פון דעם גוף און, לעסאָף, די פערד הייבט צו פאַרלירן סטאָרד היץ. דער פּראָצעס איז דער פאַרקערט פון די וואַרעם-אַרויף פּראָצעס.

בשעת גיין צוריק, עס איז זייער נוציק צו איבערחזרן סטרעטשינג עקסערסייזיז, ווי געזונט ווי אָפּרו עקסערסייזיז. דעם וועט אָפּרוען די פערד ביידע פיזיקלי און מענטאַלי.

סוף די סעסיע דורך ריידינג אַ לאַנג לייצע פֿאַר אַ ביסל מינוט. אין הייס וועטער, עס איז נוצלעך צו גיין אַ ביסל מער. אויב די וועטער איז קיל, נעמען קעיר אַז די פערד טוט נישט באַקומען כייפּאַטערמיאַ און נישט כאַפּן אַ קאַלט.

פּאָסטן ווערקאַוט רוטינז

בעשאַס טריינינג, די מאַסאַלז פון די פערד דזשענערייט היץ (די מער טיף די טריינינג, די מער היץ אַקיומיאַלייץ אין זיין גוף). אויב די וועטער איז קאַלט, די פערד פארלירט וידעפדיק היץ לייכט, אָבער אויב עס איז הייס אָדער פייַכט אַרויס, די פערד קען נעמען אַ לאַנג צייַט צו קילן אַראָפּ. היטן איר ברידינג - עס איז אַ גרויס גראדן פון היץ דרוק. אויב די פערד ברידז געשווינד און פּליטקע, ער איז טריינג צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק היץ. אין דעם פאַל, איר וועט דאַרפֿן צו העלפן איר. איר קענען גיסן וואַסער איבער די פערד, פאָר אַוועק וידעפדיק נעץ און גיין מיט אים אין דיין הענט, און דעמאָלט איבערחזרן די פּראָצעדור. און אַזוי אויף ביז ברידינג איז געזונט. עס איז געווען געדאַנק אַז קאַלט וואַסער נאָך אַ ווערקאַוט קען פאַרשאַפן נעגאַטיוו יפעקץ, אָבער איצט מיר וויסן אַז דאָס איז נישט דער פאַל. און דאָס איז די מערסט עפעקטיוו וועג צו קילן די פערד אַראָפּ. נאָך שטרענג שפּרינגען אָדער קאַנטער טריינינג, עס איז אויך ווערט גיסן איבער די גוף און נידעריקער לימז פון די פערד צו קילן די כייַע און די טענדאַנז פון זייַן לעגס.

פּאַסיוו סטרעטשינג עקסערסייזיז קענען זיין געטאן בלויז אויב די פערד איז נאָך וואַרעם. די מערסט נוציק זענען די וואָס אַרייַנציען די היפּס, פּלייצעס, האַלדז און צוריק, ספּעציעל סטרעטשינג די היפּס.

הילאַרי קלייטאָן; איבערזעצונג דורך וואַלעריאַ סמירנאָוואַ (מקור)