ווי צו געשווינד בויען מוסקל אין אַ הונט

 דער ערשטער הערשן אַז יעדער באַזיצער זאָל געדענקען ווען טאן טויגיקייַט מיט אַ הונט איז "טאָן קיין שאָדן". אויב נאָר ווייַל די כייַע קען נישט זאָגן אונדז אַז ער איז קראַנק. און איר דאַרפֿן צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די הונט ריכטיק. 

טייפּס פון מוסקל פייבערז אין הינט

ווען פּלאַנירונג געשעענישן צו בויען מוסקל פֿאַר אַ הונט, אָונערז טראַכטן וועגן די הצלחה פון דער געשעעניש, די רעליעף פון די מאַסאַלז און ווי צו פאַרברענגען די מינדסטער מי אויף דעם. צו סאָלווע דעם פּראָבלעם, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי דער הונט ס גוף אַרבעט. נאָך אַלע, אומוויסנדיקייט פון די באַסיקס איז די גרונט פון אַ עראָוניאַס טריינינג סטראַטעגיע. מוסקל פייבערז זענען צעטיילט אין די פאלגענדע טייפּס:

1. רויט - פּאַמעלעך - טיפּ איך (ממף - פּאַמעלעך מוסקל פייבערז). זיי זענען דענסלי דאַטיד מיט קאַפּאַלעריז, האָבן אַ הויך עראָוביק קאַפּאַציטעט און גוט ענדעראַנס, אַרבעט סלאָולי און רייַף סלאָולי, נוצן "עקאָנאָמיש" קוואלן פון ענערגיע.
2. ווייַס - שנעל - טיפּ וו (במוו - שנעל מוסקל פייבערז). די אינהאַלט פון קאַפּאַלעריז אין זיי איז מעסיק, זיי האָבן אַ הויך אַנעראָוביק קאַפּאַציטעט און ספּרינט מידות, זיי אַרבעט געשווינד און ווערן מיד מיד, זיי נוצן שנעל ענערגיע קוואלן.

הינט זענען באשאפן צו דורכפירן אַ ספּעציפיש פֿונקציע. און פאַרשידענע ברידז דורכפירן פאַרשידענע פאַנגקשאַנז. אין סדר צו טאָן אַ גוט אַרבעט, דער גוף מוזן גלייַכן עס. פֿאַר בייַשפּיל, גייעג הינט זענען בייסיקלי ספּרינטערס, זיי דאַרפֿן צו געשווינד כאַפּן זיך מיט רויב, און, געוויינטלעך, זייער קאָראַספּאַנדינג מוסקל פייבערז פּרידאַמאַנייט. און די אָפּטייל פון מוסקל פייבערז אין די טייפּס איז וווילטויק, ערשטער פון אַלע, צו דעם גוף פון דעם הונט. זי דאַרף צו פאַרברענגען ווי קליין ענערגיע ווי מעגלעך אויף די מערסט עפעקטיוו פאָרשטעלונג פון אַ זיכער אַרבעט. צו פּאָמפּע מוסקל מאַסע, ביידע פייבערז זענען דארף.

וואָס טיפּ איז דיין הונט?

צו פֿאַרשטיין וואָס מוסקל פייבערז פּרידאַמאַנאַנטלי אין דעם גוף פון אַ באַזונדער הונט, איר דאַרפֿן צו ענטפֿערן שאלות. ווער איז דיין הונט: ספּרינטער אָדער וועיגהטליפטער? אַטלעט אָדער מעראַטאַן לויפער? מאַראַטהאָן ראַנערז זענען דרייווינג ברידז וואָס קענען דעקן לאַנג דיסטאַנסאַז אָן געטינג מיד. און ספּרינטערס זענען עטלעכע גייעג הינט, פֿאַר בייַשפּיל, גרייהאָונדס. וואָס פאַנגקשאַנז טוט דיין הונט דורכפירן: הונטער, שליטן, היטן אָדער פּאַסטעך? שנעל מוסקל פייבערז פּרידאַמאַנייט אין ספּרינטערס. פּאַמעלעך מוסקל פייבערז פּרידאַמאַנייט אין מאַראַטהאָן ראַנערז. הינט קענען זיין צעטיילט דורך האָדעווען. אין פּאַסטעך, פיך, סלעדינג, פּרימיטיוו ברידז, פּאַמעלעך מוסקל פייבערז פּרידאַמאַנייט. אין גייעג, ביקס, היטן, ספּאָרט הינט, שנעל מוסקל פייבערז פּרידאַמאַנייט. שנעל און פּאַמעלעך - וועגן 50% צו 50%. בעשאַס אַ גיין, איר קענען פאָרשלאָגן דיין הונט געניטונג - דאָס וועט נישט בלויז בויען מוסקל, אָבער איז אויך גוט פֿאַר געזונט. אויב אַלע די מאַסאַלז זענען דעוועלאָפּעד, דער הונט וועט נישט האָבן אַ ימבאַלאַנס אין זיכער טיילן פון דעם גוף, און די ינערלעך סיסטעמען וועט אויך אַרבעטן געזונט. וואָס פייבערז זענען בעסער: שנעל אָדער פּאַמעלעך? דער ריכטיק ענטפֿערן איז: צו האַלטן די פאַנגקשאַנז פון די הונט - די וואָס זענען געלייגט דורך די דזשאַנעטיקס פון די הונט. צו דערגרייכן די געוואלט שטאַרקייַט, באַנד און רעליעף - ביידע. אין דעם פאַל, עס וועט זיין די מערסט שיין רעזולטאַט און די מערסט געזונט הונט. איר קענען אָנהייבן פּאַמפּינג מאַסאַלז נאָך די הונט ס גוף איז לעסאָף געשאפן. און דעם מאָמענט איז אַנדערש פֿאַר יעדער האָדעווען.

ווי צו באַן ביידע טייפּס פון הונט מוסקל פייבערז?

עס איז נייטיק צו אָבסערווירן די נייטיק ינטענסיטי פֿאַר יעדער טיפּ פון מוסקל פיברע אין דעם הונט. צו באַן שנעל מוסקל פייבערז, איר דאַרפֿן אַ שאַרף, שטאַרק, טיף מאַסע. פֿאַר טריינינג פּאַמעלעך מוסקל פייבערז, סטאַטיק עקסערסייזיז זענען מער פּאַסיק, פֿאַר בייַשפּיל, איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין לאַפּע אין איין שטעלע פֿאַר בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס, אאז"ו ו. 

1. פּערפאָרמינג די מערסט יקספּלאָוסיוו עקסערסייזיז מיט קורץ פּאָזאַז. דעם נומער איז שטרענג פאַרבאָטן צו דורכפירן ניט פּאַפּיז אָדער עלטערע הינט. פּרינציפּ: ווייטיד גאַנץ גוף וואָג (נוצן פון גאַרטל ווייץ), יוואַנלי פונאנדערגעטיילט בעשאַס פּלוצעמדיק אָנהייב און האַלטן. אויף טאָג 1, איר קענען נוצן 1 שטאַרק געניטונג פון די פאלגענדע: ספּרינטינג מיט אַ ווייטיד גוף וואָג אויף אַ פלאַך טרייַעקטאָריע פּליאָמעטריק שפּרינגען טריינינג מיט שפּרינגען צו די ייבערפלאַך (אין אַ שנעל גאַנג, די הייך פון די ייבערפלאַך איז די הייך פון די הונט ביי די וואָדערס * 2) סנאַטש טריינינג ופילל (אָנהייב מוזן זיין פֿון אַ זיצן שטעלע, די ווינקל פון די יצר פון די ייבערפלאַך איז ניט מער ווי 25 דיגריז). די מנוחה צייט צווישן רעפּאַטישאַנז איז ניט מער ווי 15-20 סעקונדעס. די לעצט נומער פון רעפּאַטישאַנז איז ניט מער ווי 10. די וואָג זאָל ליגן בלויז אויף די צוריק מאַסאַלז פליסנדיק צוזאמען דעם רוקנביין, די לענג פון די ווייטינג אַגענט איז פון די ווונדער צו די סוף פון די ריבס, די וואָג אין דער ערשט בינע איז 10 % אויף יעדער זייַט (20% אין גאַנץ), קענען ביסלעכווייַז ברענגען אַרויף צו 20% פּער זייַט (40% גאַנץ). איר קענען נישט לויפן אויף אַספאָלט, נאָר אויף דער ערד, אַזוי נישט צו שאַטן די דזשוינץ פון די הונט. א וואַרעם-אַרויף איז פארלאנגט ערשטער.
2. ביאָמעטשאַניקאַל פּרינציפּן. די נוצן פון מער ווינינג עקסערסייזיז וואָס אַרייַננעמען די מאַקסימום נומער פון מאַסאַלז אין דער זעלביקער צייט. אַנסטייבאַל איין-מדרגה ייבערפלאַך (פֿאַר בייַשפּיל, אַ דיוואַן מאַטראַס). ניצן פון מניעות. קענען זיין געוויינט אין 1 טאָג 1 ווינינג געניטונג פון די פאלגענדע: זיצן / ליגן / שטיין / ליגן / זיצן / שטיין סטיפּאַלטשייס (אין שטוב, איר קענען מאַכן קאַוואַלעטטי פון אָפּווישן סטיקס געשטעלט אויף ביכער אין דער זעלביקער מדרגה) מולטי-גיכקייַט טריינינג (שריט - פּאַמעלעך טראַט - גיין - שנעל טראַט, אאז"ו ו, מיט אַ צייט שיעור - ניט מער ווי 10 מינוט).
3. קאַמפּלעקסאַז פון עקסערסייזיז. דער פּרינציפּ איז סופּערסעץ פֿאַר אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע, קאַנסיסטינג פון אַ גיכקייַט געניטונג, אַ שטאַרקייט געניטונג, אַן אפגעזונדערט געניטונג, עקסערסייזיז מיט דיין אייגן גוף וואָג. אויף טאָג 1, איר קענען צולייגן 1 פון די סופּערסעץ: מאַסאַלז פון די האַלדז, צוריק און גוף מאַסאַלז פון די הינד לימז מאַסאַלז פון די פאָרלימבס און קאַסטן. סופּערסעץ זענען געטאן אין אַ זייער שנעל גאַנג אין סדר צו מאַקסאַמייז די ינוואַלוומאַנט פון די הונט ס מוסקל סיסטעם. פֿאַר בייַשפּיל, ווען גערעדט וועגן די מאַסאַלז פון די הינד לימז, עקסערסייזיז קענען אַרייַננעמען: שפּרינגען אָדער שפּרינגען - די הייך איז נישט העכער ווי די הונט ס עלנבויגן, פילע דזשאַמפּס צו נידעריק כייץ אין אַ שנעל גאַנג גיין אָדער פליסנדיק מיט ווייץ זיצן-שטיין עקסערסייזיז, בשעת די הינד לעגס זענען אויף אַ עלעוואַטעד ייבערפלאַך - פֿאַר בייַשפּיל, אויף אַ שריט, די "זיצן - שטיין - ליגן" קאָמפּלעקס אין אַ גאַנץ פּאַמעלעך גאַנג.
4. נעגאַטיוו פאַסע. פּרינציפּ: שנעל צונויפצי, פּאַמעלעך מוסקל אָפּרו. פֿאַר בייַשפּיל, אַ הונט ס פראָנט פּאָז זענען אויף אַ עלעוואַטעד ייבערפלאַך, און ער פּערפאָרמז די "זיצן-שטיין" קאַמאַנדז אָן רימוווינג זיין פראָנט פּאָז פון די עלעוואַטעד ייבערפלאַך. זי זאָל זיך שנעל אויפשטיין, און פאַלן אויף די הינטערשטע פיס ווי סלאָולי ווי מעגלעך און אין קיין פאַל פאַלן אין דער "זיצן" שטעלע. די עקסערסייזיז קענען זיין געטאן יעדער טאָג.
5. שפּאַנונג צייט. פּרינציפּ: די לאָנגעסט מוסקל שפּאַנונג פון דעם הונט (אַרויף צו 30 סעקונדעס). פֿאַר בייַשפּיל, אַ הונט ריטשאַז פֿאַר אַ מייַכל פֿאַר אַ לאַנג צייַט, טעננינג זיין מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך (שטייענדיק אַרויף אויף שפּיץ טאָעס). די עקסערסייזיז קענען זיין געטאן יעדער טאָג.

 פֿאַר פּאַפּיז און טיניידזשערז, מעטהאָדס 5, 4, 3 (קיין שטאַרקייַט און אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז), 2 (קיין כערדאַלז) קענען זיין געוויינט. דערוואַקסן יונג געזונט הינט קענען באַקומען אַלע טייפּס פון געניטונג. פֿאַר עלטערע געזונט הינט, אַלע מעטהאָדס זענען פּאַסיק, אַחוץ פֿאַר די מערסט יקספּלאָוסיוו עקסערסייזיז מיט קורץ פּאָזאַז. עקזיסטירט 5 וועגן צו בויען מוסקל אין דיין הונטדורכגעגאנגען פאָרשטעלונג טעסץ. די מעטהאָדס אַרייַנציען ביידע טייפּס פון מוסקל פייבערז.

נאָך דיווייסאַז פֿאַר פּאַמפּינג די מאַסאַלז פון די הונט

אין סדר צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די הונט, איר וועט דאַרפֿן נאָך דעוויסעס:

• אַנסטייבאַל ייבערפלאַך (אין שטוב עס קען זיין אַ לופט מאַטראַס - די הויפּט זאַך איז אַז עס קענען וויטסטאַנד די קלאָז פון די הונט)
• סטאַביל היללס (צאַמען, טרעפּ, באַנק, ביכער, אאז"ו ו)
• גאַרטל ווייץ
• באַנדאַזשיז, קאַוואַלעטטי
• טאַשמע יקספּאַנדערז
• סטאַפּוואַטש
• נייטיק אַגזיליערי שיסוואַרג.

באַשליסן אויף דער ציל פון די לעקציע. איידער איר אָנהייבן פּאַמפּינג דיין הונט ס מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו ענטפֿערן די קשיא פון וואָס רעזולטאַט איר ווילן.

אויב איר ווילן צו דערגרייכן מוסקל כייפּערטראָפי, איר קענען נישט טאָן אָן נאָך דעוויסעס. צו מאַכן אַ שיין רעליעף גוף, איר קענען טאָן אָן עטלעכע דעוויסעס, ריפּלייסינג זיי מיט אנדערע עקסערסייזיז. אויב דער ציל איז צו טייַנען די געזונט און פאַנגקשאַנינג פון די מאַסאַלז, נאָך דעוויסעס זענען נישט דארף.

3 כּללים פֿאַר הונט מוסקל גראָוט

1. צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, אַ קעסיידערדיק ינקריסינג מאַסע איז נייטיק. אבער אויך דאָ איז וויכטיק נישט צו אָווערדאָ עס.
2. דערנערונג פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין הצלחה.
3. פֿאַר פול אָפּזוך און וווּקס, געהעריק שלאָפן און מנוחה זענען דארף.

זיכערקייַט פּריקאָשאַנז ווען פּאַמפּינג די מאַסאַלז פון אַ הונט

1. א פּרילימאַנערי טשעק פון די הונט ס געזונט סטאַטוס (פּאָלס, צושטאַנד, רעספּעראַטאָרי קורס, שלאָס מאָביליטי).
2. די רעכט ינסעניוו.
3. העסקעם מיט די כּללים פון טערמאַרעגולאַטיאָן.
4. העסקעם מיט די טרינקט רעזשים. דער הונט קענען טרינקען בעשאַס טריינינג און מיד נאָך, אָבער נישט פיל (אַ פּאָר פון סיפּס).
5. שטאַרק נערוועז סיסטעם פון די באַזיצער. אויב עפּעס טוט נישט אַרבעטן הייַנט, עס וועט אַרבעטן אן אנדער מאָל. דו זאלסט נישט נעמען עס אויס אויף די הונט, נעמען קעיר פון אים.

 געדענקט אַז זיכערקייַט איז העכסט!